Makronährstoff-Rechner

Verteilung der täglichen Nährstoffe für Ihr Fitnessziel berechnen.

Zusammenfassung:Teilt Ihren täglichen Kalorienbedarf in Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf.

Daily Gram Splits

0gProtein
0gCarbs
0gFat

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Anleitung — Makronährstoff-Rechner

1. Kalorienbedarf (TDEE) eingeben. 2. Ziel wählen (Abnehmen, Muskelaufbau). 3. Makros in Gramm ablesen.

Wie es funktioniert — Makronährstoff-Rechner

Rechnet nach Brennwerten: Eiweiß/Carbs = 4 kcal/g, Fett = 9 kcal/g.

Formel:Protein (g) = Kalorien * %Protein / 4
Berechnungsbeispiel:

Bei 2.000 kcal (40/30/30) essen Sie 200g Protein, 150g Carbs und 67g Fett.

Häufig gestellte Fragen

Proteine und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fette liefern 9 kcal pro Gramm und Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm.

Für Kraftsportler und Muskelschutz im Kaloriendefizit gelten 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht als wissenschaftlicher Goldstandard (Nicht-Sportler: mind. 0,8 g/kg).

Häufig bewährt hat sich ein Split von 35-40 % Protein, 30-35 % Kohlenhydrate und 25-30 % Fett, da Protein besonders gut sättigt und Muskeln schützt.

Nahrungsfette sind unverzichtbar für den Hormonhaushalt (insbesondere Testosteron und Schilddrüsenhormone) und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Bei striktem Keto werden Kohlenhydrate auf unter 5-10 % reduziert, während gesunde Fette 70-75 % und Proteine 20-25 % der Kalorienmenge ausmachen.

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